Se dovessi dire quale sia il “rischio” peggiore del pranzo in un bar, ristorante o mensa, probabilmente nominerei i disturbi della digestione (gonfiore, bruciore di stomaco, sonnolenza post pranziate) e l’eccesso calorico. 

Mangiare sano anche in queste occasioni ti aiuta a non avere problemi di concentrazione, stanchezza e disagi digestivi che possono compromettere il tuo lavoro.

Come fare e cosa scegliere? 

Ecco qualche consiglio pratico su come comportarsi in queste occasioni.

• Mangia prendendoti il tempo giusto, almeno 20 minuti: questo permette di sentire la sazietà nel momento giusto, non eccedere nelle quantità, digerire meglio.

• Fai una ricerca di tutti i posti adatti al pranzo nella tua zona. Molti hanno i menù del pranzo nel loro sito internet o li pubblicano sulla loro pagina social. Alcuni addirittura li mandano via messaggio whatsapp ai loro clienti. Prova a chiedere! Sapere il menù in anticipo ti permette di valutare cosa scegliere e programmarti meglio.

• Evita bar o tavole calde che propongano pasti già pronti che vengono solo riscaldati, a volte hanno troppi ingredienti. 

• Non limitarti ad un piatto di pasta o riso in bianco, il rischio è quello di aver fame nel pomeriggio e quindi spizzicare e mangiare molto più del dovuto a cena.

• Evita dolci e snack alla fine del pasto. Se desideri qualcosa di dolce opta invece per della frutta, una macedonia non zuccherata, uno yogurt bianco se disponibile per esempio in mensa.

• Evita fritti, salse, besciamella, condimenti “formaggiosi”, cotture importanti, alimenti da fast-food come hamburger, patatine, nuggets di pollo o la pizza.

• È sempre meglio preferire una sola portata (primo o secondo) con verdura rispettando le semplici regole del piatto sano. 

• Inizia il pranzo con della verdura cruda per per aumentare il senso di sazietà.

Le insalatone

Troppi ingredienti non rendono un’insalata digeribile e spesso si eccede con le calorie. Valuta insalate con diverse tipologie di verdura (non solo la solita lattuga), magari colorata, in modo da soddisfare anche gli occhi. Valuta la presenza di una fonte proteica (uova, tonno, legumi, pesce o formaggio). Puoi accompagnare con due fette di pane o valutare se nell’insalata è presente una fonte di carboidrati (crostini, patate, mais, legumi, che contengono anche carboidrati complessi e fibre). In alternativa valuta di concludere il pasto con una macedonia di frutta fresca (non sciroppata o conservata).

I panini

Non ricadere sempre su pane e affettato e nemmeno su pane e formaggio. Cerca di scegliere pane diverso dal pane bianco che potrebbe creare una maggiore fermentazione e opta, sempre se possibile, per un pane integrale, ai cereali o comunque un pane di qualità. 

Valuta la fonte proteica diversificandola di volta in volta: formaggi freschi, pesce, legumi, uova, lasciando stare alimenti impanati o fritti. Controlla sempre che sia presente della verdura nel tuo panino ed evita salse che spesso sono industriali e poco digeribili. 

La stessa cosa vale per le piadine: molte sono sfiziose e invitanti, ma non sempre così tanto amiche del tuo stomaco.

Secondo piatto 

Il secondo piatto sarebbe la prima scelta, soprattutto se si può optare per un secondo preparato in modo semplice. Esempi di secondo possono essere carne bianca alla griglia o al forno, pesce grigliata o al cartoccio, uova in frittata o sode, legumi sotto forma di burger (freschi e non conservati) o in insalata, oppure formaggi freschi. Limita gli affettati a una volta a settimana preferendo della bresaola accompagnata da verdura cruda. Abbina sempre il tuo piatto ad una buona quantità di verdure e accompagna con del pane integrale o patate bollite. 

Primo piatto

Non sempre è facile trovare un primo che non abbia aggiunto una dose sproporzionata di olio, panna, tanti formaggi, insaccati ricchi in grassi. 

Prova a vedere se puoi scegliere un primo preparato con pasta integrale, farro, orzo, riso ma anche pasta di grano duro. Opta per il piatto unico con una piccola porzione di proteine nel condimento (pesce, legumi) e verdura che può anche accompagnare il tuo primo. Zuppe di legumi e cereali cono un’ottima opzione di piatto unico. In alternativa un semplice piatto di pasta al sugo o con verdura, un paio di cucchiai di parmigiano e ortaggi in accompagnamento possono andare bene.

Cannelloni, lasagne, paste al ragù, paste molto condite sono invitanti, ma troppo impegnative da digerire. 

Le verdure

Accompagna con verdure al vapore, crude, bollite e cerca di condirle al momento con olio extravergine di oliva.

Cosa bere

Bevi acqua evitando bibite e succhi che non dissetano ma aggiungono solo zuccheri al pasto. Meglio evitare anche gli alcolici che impegnano la digestione e il lavoro del fegato.

In mensa

Per la serie: si fa quel che si può, con ciò che si ha. Non sempre le mense offrono pasti di qualità e bisogna arrangiarsi.

In genere in mensa si possono trovare alcuni primi piatti con diversi condimenti insieme a pasta o riso in bianco o al pomodoro, 2-3 scelte di secondi, oltre a quelli freddi, verdure cotte e crude. 

Tieni presente gli accorgimenti del piatto sano puntando su condimenti e cotture semplici, cerca di condire tu ciò che puoi. Le indicazioni rimangono quelle che ti ho scritto sopra, per cui un secondo piatto semplice con verdura e una fonte di carboidrati complessi, oppure riso, pasta o cereale (se integrale è meglio), un secondo semplice, evitando intingoli, fritture e preparazioni con troppi sughi, verdure e ortaggi cotti o crudi.

Una volta a settimana, se vuoi, concediti quel piatto più ricco e condito ma chiedi una porzione più piccola. 

Al ristorante etnico, cinese e giapponese
Puoi scegliere del pesce grigliata, un primo di riso o spaghetti con le verdure, del sushi con pesce senza esagerare con le quantità, del sashimi, tartaruga di pesce con cetrioli e avocado, accompagna con un’insalata mista e non esagerare con la salsa di soia.

La poké bowling può essere una buona scelta, è un piatto completo con tutti gli ingredienti giusti. Se puoi componilo tu con un cereale integrale, verdura e ortaggi, una fonte proteica come pesce o legumi o un’altra fonte di proteine vegetali (tufo, tempeh), avocado o semi o frutta secca. Condisci con olio o una vinagrette.