Quando si parla di alimentazione spesso ci si concentra sui nutrienti e sulle calorie senza pensare che anche la scelta degli alimenti ha una sua notevole importanza.

Scegliere vuol dire mettere davanti la qualità di ciò che mangiamo ma anche la varietà, ed è qua che si giocano molte partite.

Mi capita spesso in studio di prendere atto che molte persone tendono a preferire alimenti veloci, come formaggi e affettati, per preparare i loro pasti. Certo, sono comodi ma non sono esenti da magagne (eccesso calorico, eccesso di sale).

Un’alimentazione sana prevede una buona alternanza delle fonti proteiche, preferendo fonti fresche e poco lavorate, prediligendo fonti vegetali, alimenti ricchi di omega-3 limitando grassi e sale.

Le linee guida danno un’idea di come poter variare queste fonti e te le schematizzo qua:

Legumi freschi/surgelati/secchi/farine / pasta di legumi: almeno 3 volte (il che potrebbe voler dire anche tutti i giorni)

Uova: 2-3 volte

Tofu/derivati della soia (tempeh, estrusi): 1-2 volte

Seitan e derivati (muscolo di grano, mopur), quorn (derivato dei funghi), burger vegetali: 1-2 volte

Formaggi (preferendo formaggi freschi come ricotta, fiocchi di latte, mozzarella, primosale ecc): 1-2 volte

Pesce (preferendo pesce azzurro ricco di omega 3): 3-4 volte

Pesce conservato (tonno, sgombro, sardine,  salmone in scatola, pesce affumicato…): 0-1 volta

Carni trasformate (prosciutto cotto o crudo, bresaola, speck, affettati di pollo e tacchino, ecc): 0-1 volta

Carne bianca (pollo, tacchino, coniglio, carne avicola): 0-3 volte

Carne rossa (selvaggina, bovino, suino, equino…): 0-1 volta

È chiaro che queste sono delle indicazioni valide per la popolazione generale e si possono personalizzare a seconda delle esigenze. Una persona che soffre di colon irritabile, soprattutto in una fase iniziale e sintomatica, eviterà i legumi dando spazio ad altre fonti meno impattanti sui sintomi.

Chi ha un’alimentazione principalmente plant-based consumerà più legumi, chi è allergico all’uovo lo eviterà dando spazio a pesce o carne bianca o legumi…

Ricordiamoci che le linee guida parlano a tutti ma non sempre si rivolgono al singolo.

Teniamo presente che le proteine non sono contenute esclusivamente in questi alimenti, ma le troviamo anche nei cereali, nella frutta secca, nei semi, nel lievito alimentare e tutte contribuiscono al raggiungimento del fabbisogno giornaliero. Quindi non c’è bisogno di mangiare un brontosauro ma è sufficiente avere un’alimentazione variata.

Ti ho parlato di “qualità” e a questo proposito aggiungo delle precisazioni:

Carne bianca: preferire pollame ruspante, allevato all’aria aperta e nutrito con cibi naturali e biologici.

Carne rossa: poca ma buona, quindi meglio preferire carne da allevamenti non intensivi e da animali nutriti ad erba o fieno.

Pesce: preferire pesce pescato e non di allevamento, tenendo presente la stagionalità (anche il pesce segue le sue stagioni di riproduzione e migrazione). Sempre meglio dare spazio a pesce azzurro, povero ma ricco di omega-3, che tra l’altro ha costi più contenuti. Meglio limitare pesci di grossa taglia come tonno, verdesca, pesce spada e limitare il pesce conservato a poche occasioni. Qual è il pesce ricco in omega-3? L’aguglia, il merluzzo, l’aringa, le sardine, l’alaccia, il pesce papalina, lo sgombro, le alici… Surimi e chele di granchio non sono da considerare “pesce”. Se una volta avevano la loro dignità ed erano preparati con materie prime di alta qualità, oggi contengono poco pesce (di scarto) e altri ingredienti come sale, grassi, addensanti. Insomma, di pesce hanno poco. Attenzione anche ai bastoncini di merluzzo, che piacciono tanto ai bambini ma hanno un contenuto di pesce limitato al 60%, grassi, sale, fecola e coloranti per la panatura.

Uova: anche le uova risentono dell’alimentazione della gallina, quindi assicurati di comprare le uova di galline allevate all’aperto o nutrite in modo biologico.

Affettati e insaccati: limitali a poche occasioni a causa dell’eccesso di sale. Questo vale anche per i wurstel!

Burger vegetali: controllate gli ingredienti, a volte la lista è molto lunga per renderli palatabili. Meglio farseli a casa con dei legumi, ci vuole proprio poco!

Formaggi: la preferenza è sui formaggi freschi, limitando formaggi stagionati a causa del maggior contenuto di sodio e grassi. Le sottilette? Sono formaggi fusi, quindi quasi un finto formaggio. In genere sono prodotti dalla fusione di più formaggi insieme ad emuslionanti, latte in polvere, grassi di varia origine, conservanti. Carini per i toast, ma c’è di meglio!

Qua sotto trovi un link con una proposta di menù settimanale che tiene conto delle frequenze delle fonti proteiche sopra riportate. Ho aggiunto delle sostituzioni vegetali ad alimenti come carne e pesce. Ovviamente, come ti ho spiegato, è una proposta generale che puoi variare a seconda delle tue esigenze.

Proposta menù – fonti proteiche

Nel link di seguito trovi invece un file che puoi stampare per provare a programmare la tua settimana. Prova a compilarlo segnando nella colonna a destra le frequenze settimanali degli alimenti che hai inserito.

Preparo il mio menù – fonti proteiche.