Negli ultimi 2 anni è aumentata la vendita di integratori di vitamina C, complice la pandemia e complice la corsa al sostegno del sistema immunitario.

Ho letto di dosaggi che partono da 1-2 g fino a ben oltre.

Ma ha senso?

 

Intanto due parole sulla vitamina C o acido ascorbico.

È una vitamina idrosolubile che concorre alla sintesi di collagene e che quindi risulta importante per la struttura di molti tessuti come la pelle, le gengive, i vasi sanguigni. Ha funzione antiossidante anche in associazione con la vitamina E, concorre nelle nostre difese immunitarie e ha un ruolo nella diminuzione del rischio cardiovascolare.

È una vitamina “essenziale”, cioè va assunta attraverso l’alimentazione perché non siamo in grado di sintetizzarla.

 

Vediamo cosa dice la scienza per quanto riguarda l’integrazione.

La vitamina C viene accumulata in alcuni tessuti, tra cui il muscolo, i reni, il cervello e la troviamo anche circolante nel plasma.  

Quando mangiamo e la assumiamo dagli alimenti, prima va a saturare i tessuti e le loro cellule, la vediamo aumentare nel serbatoio plasmatico.

Non siamo programmati per accumulare ad libitum questa vitamina, cioè non è corretto dire che più ne assumiamo, più ne accumuliamo. Integrare vitamina C ad alte dosi è quindi abbastanza inutile.

 

Se aumento il dosaggio della mia integrazione mi accorgo che i livelli plasmatici non aumentano in proporzione, ma raggiungono un plateau, rimangono cioè pressoché costanti. Nel frattempo, l’eccesso di vitamina C, quella che non serve, viene eliminato attraverso le urine.

 

La vitamina C però non è esente da rischi da sovradosaggio: parliamo di dosi davvero importanti, sopra i 2-3 grammi al giorno, difficilmente raggiungibili con l’alimentazione ma superabili attraverso un’integrazione eccessiva.

 

Dosi eccessive di vitamina C possono interagire con alcuni farmaci come il Coumadin (anticoagulante) o alcuni chemioterapici. Si rischia anche che il suo effetto antiossidante si trasformi in un effetto pro-ossidante, con aumento soprattutto per persone con emocromatosi che vedono peggiorare i sintomi. Un eccesso di vitamina C può portare a disturbi gastrointestinali come nausea, vomito, diarrea.

 

I fabbisogni vengono tranquillamente coperti dall’alimentazione: con un’arancia o due kiwi al giorno li raggiungiamo senza problemi. Consideriamo anche che mangiamo anche altri alimenti che contengono vitamina C.

 

Esempio di giornata per aumentare l’apporto di vitamina C.

La vitamina C in questo schema raggiunge circa i 250-300 mg

 

Colazione:

1 spremuta di arancia con pane tostato, ricotta e granella di nocciole e cannella

 

Pranzo:

Salmone alla piastra condito con succo di limone, insalata di lattuga e spinaci e purè di patate americane.

 

Cena:

Vellutata di piselli, pane tostato, insalata di cavoletti di Bruxelles crudi, carote, melagrana, ribes.

 

Spuntini:

Macedonia di frutta invernale e scaglie di cocco.