La menopausa coincide con la cessazione delle mestruazioni a causa della diminuzione dei livelli degli estrogeni e progesterone, diagnosticata da almeno 12 mesi consecutivi di mancanza di ciclo mestruale. Se consideriamo la vita media di una donna, la menopausa riguarda circa il 35% della sua vita, quindi vale la pena interessarsi e capire come gestire questa importante fase della vita.

Cominciamo a prendere confidenza con alcuni termini:

• Climaterio: periodo di stransizione che precede la menopausa
• Premenopausa: periodo che precede l’ultima mestruazione
• Postmenopausa: periodo successivo all’ultima mestruazione
• Menopausa precoce: se avviene prima 40 anni
• Menopausa prematura: se avviene tra i 40 e 45 anni
• Menopausa spontanea: se avviene tra i 46-53 anni (circa)
• Menopausa tardiva: se avviene oltre i 53 anni
• Menopausa iatrogena: se avviene in conseguenza ad un trauma o un intervento chirurgico

Quali sono i sintomi e le variazioni che la menopausa può portare con sé?

• variazione del tono dell’umore

• calo della memoria

• aumento di peso con aumento del rischio cardiovascolare, aumento del colesterolo e della glicemia

• aumento della fragilità ossea

• vampate

• disturbi dell’apparato uro-genitale, con assottigliamento della mucosa vaginale e difficoltà nei rapporti sessuali

• modificazioni della cute che risulta meno elastica

AUMENTO DEL PESO

Nei mesi o anni precedenti alla cessazione delle mestruazioni, possono comparire alcuni sintomi tra cui l’aumento del peso. Nella menopausa questo fenomeno è spesso più visibile perché cambia l’assetto ormonale (gli estrogeni sono protettivi da questo punto di vista), si tende a diminuire la propria attività fisica e a volte, a causa del più basso tono dell’umore, si aggiungono alimenti alla propria giornata. In genere cambia anche il modo con cui si deposita il grasso, con l’aumento della circonferenza addominale. Il grasso depositato a livello centrale comporta l’aumento del rischio di patologie cardiovascolari, diabete, insulino-resistenza, tumori.

Curare il proprio stile di vita diventa allora di primaria importanza, non solo durante questo periodo delicato ma anche prima: la prevenzione si costruisce nel tempo.

LE VAMPATE

Le vampate sono una forte sensazione di aumento del calore soprattutto nella parte superiore del corpo e si presentano generalmente di notte. In genere la loro intensità e durata peggiora soprattutto con il fumo, l’alcol, l’eccessivo consumo di caffè e bevande contenenti caffeina e spezie piccanti a causa della loro azione vasocostrittrice.

Alimenti da limitare inoltre sono i formaggi stagionati, affettati e insaccati, a causa dell’eccesso di sodio, alimenti ricchi di zuccheri semplici (succhi, bevande, zucchero aggiunto, dolci, yogurt alla frutta, cereali da colazione raffinati, prodotti da forno industriali), alimenti industriali ed elaborati in genere, carne rossa.

Lo stile di vita e l’alimentazione migliorano la sintomatologia attraverso l’attività fisica e un corretto allenamento, il consumo di cereali integrali, ortaggi, frutta e legumi. Gli antiossidanti presenti negli alimenti vegetali proteggono il microcircolo con effetto antiossidante, antipertensivo e vasodilatatorio. Importante è anche il bilanciamento dei grassi polinsaturi della serie omega-3 (semi di chia, di lino, pesce azzurro), acidi grassi monoinsaturi (olio extravergine di oliva, avocado), e una giusta idratazione che comprenda acqua ma anche tè verde.

Un buon aiuto arriva anche da alimenti contenenti fitoestrogeni naturali, non solo soia, ma anche cereali integrali (come la segale e l’avena), semi di lino, di chia, di sesamo, crucifere, frutta secca, legumi.

AUMENTO DEL RISCHIO CARDIOVASCOLARE, DISLIPIDEMIA, GLICEMIA ALTA, OMOCISTEINA.

La progressiva diminuzione di estrogeni e progesterone può influenzare la sensibilità all’insulina delle cellule andando a peggiorare anche il quadro glicemico e l’aumento del colesterolo totale e soprattutto dell’LDL (colesterolo cattivo), l’aumento dei trigliceridi e la diminuzione della componente HDL (colesterolo buono). Lo sbilanciamento di queste frazioni del quadro lipidico e la presenza di glicemia alta predispone all’aumento del rischio di sviluppare patologie cardiovascolari, insulino-resistenza e diabete. Importante è non limitare la lettura del solo valore del colesterolo totale ma occuparsi a migliorare le singole frazioni e soprattutto il proprio stile di vita.

Mentre anni fa la tendenza era di limitare il colesterolo alimentare, escludendo diversi alimenti, oggi sappiamo che la spinta verso la sintesi del colesterolo, fattore che più di altri pesa sul bilancio totale dei lipidi ematici, è legata ad un eccesso di zuccheri e cereali raffinati nella dieta, come biscotti, dolci, succhi di frutta, pasta e cereali raffinati, bevande dolcificate ma anche gli alcolici.

Il consiglio è spostare la dieta verso un maggior consumo di cereali integrali, legumi, alimenti ricchi di omega-3, frutta e verdura, frutta secca e semi. La maggior presenza di fibra, antiossidanti, acidi grassi mono e polinsaturi, risulta protettiva nei confronti delle dislipidemie. L’attività fisica e uno stile di vita più attivo, inoltre, contribuiscono a migliorare l’assetto lipidico anche aumentando i livelli di colesterolo HDL.

L’omocisteina è un importante marker che evidenzia il rischio di sviluppare patologie cardiovascolari. In genere si associa a carenze di alcune vitamine del gruppo B (B6, B12 e acido folico), stile di vita scorretto, eccesso di alcolici, fumo, sedentarieta, carenza di alimenti vegetali come frutta, verdura ma anche malassorbimento e mutazione dell’enzima MTHFR.

Si è visto anche che nella menopausa, a causa della diminuzione degli estrogeni, i livelli di omocisteina tendono ad aumentare. Al di là di un’eventuale integrazione, da valutare dopo presa visione di esami di approfondimento, lo stile di vita sicuramente può impattare in modo positivo attraverso il movimento, alimenti vegetali in particolare alimenti ricchi di folati  come vegetali verdi (broccoli, lattuga, spinaci, biete, asparagi scarola, finocchi, cavoli, agretti), frutta (kiwi, agrumi, fragole, avocado), legumi, cereali integrali, frutta secca.

TONO DELL’UMORE E SONNO

La menopausa si caratterizza anche dalla variazione del tono dell’umore dovuta alle fluttuazioni ormonali. I dati statistici dicono che il rischio di depressione può aumentare già durante il climaterio.

Cambia la gestione dello stress (a causa anche dell’aumento del cortisolo), il sonno e tutti questi fattori si intrecciano tra di loro alimentandosi a vicenda. Progesterone ed estrogeni contribuiscono al normale metabolismo della serotonina che a sua volta influenza il sonno e la regolazione dell’appetito.

Al di là di consigli di buon senso, tra cui un aperto dialogo con il proprio medico ginecologo ed eventualmente riferirsi ad uno psicoterapeuta, ricordando che il basso tono dell’umore può essere anche influenzato dalla situazione familiare, sociale ed economica, l’alimentazione e lo stile di vita possono sostenere il buonumore grazie ad alcune attenzioni:

Alimenti contenenti triptofano: il triptofano è il precursore della serotonina e quindi anche della melatonia. Ne sono ricchi la frutta secca, i cereali integrali come l’avena, le uova (biologiche), carni bianche, yogurt, pesce, semi oleaginosi (zucca, sesamo), cioccolato fondente (attenzione a non abusarne perché legato alle vampate).

Alimenti contenenti vitamine del gruppo B: le vitamine del gruppo B, in particolare B12, B6, B3, B1, folati, hanno azione neuro-rilassante e svolgono un ruolo importante nella regolazione degli ormoni dello stress. Alimenti ricchi sono: carni bianche, pesce, cereali integrali, lievito di birra o lievito alimentare, uova, broccoli, lattuga, spinaci, biete, asparagi scarola, finocchi, cavoli, agretti), frutta (kiwi, agrumi, fragole, avocado), legumi, cereali integrali, frutta secca.

Alimenti contenenti vitamina C e vitamina E: queste vitamine insieme hanno potere antiossidante e proteggono le cellule, anche quelle del sistema nervoso, dallo stress ossidativo, responsabile delle malattie neuro-degenerative. Alimenti ricchi sono: agrumi, kiwi, fragole, broccoli, peperoni, frutti di bosco, frutta secca, avocado, olio extravergine di oliva, olive, germe di grano, nocciole, semi.

Alimenti contenenti magnesio: importante per la regolazione del tono dell’umore grazie al suo ruolo nella trasmissione di segnali neuronali e sul rilassamento. Alimenti ricchi sono: semi, frutta secca, banana, avocado, legumi, miglio, cioccolato fondente.

Alimenti contenenti zinco: regola la produzione di neurotrasmettitori, interviene nella modulazione del cortisolo. Alimenti ricchi sono: carne, pesce, uova, germe di grano, lievito alimentare, semi di zucca, frutta secca.

Un altro elemento da non sottovalutare è la vitamina D, la cui fonte principale è il sole. In molti studi emerge che bassi livelli di vitamina D si associano a variazioni del tono dell’umore, ansia, depressione.

Ritorna la limitazione di alimenti raffinati, ricchi di zuccheri semplici, acidi grassi idrogenati, sale (prodotti da forno industriali, dolci, bevande zuccherate, cereali raffinati, affettati e insaccati, formaggi) e la raccomandazione di una dieta ricca di frutta, verdura e alimenti vegetali, con aumento dell’attività fisica ma anche di attività come yoga e meditazione.

Nelle prossime pubblicazioni parleremo di osteoporosi, integrazione e vedremo degli esempi pratici di pasti coerenti con quanto descritto.