OSTEOPOROSI

L’osteoporosi è una delle problematiche e rischi più tipici della menopausa, con una riduzione della massa dell’osso che diventa più poroso.

Le ossa non sono un organo inerte, ma sono in continuo rimodellamento grazie agli osteoclasti e osteoblasti, che operano in modo contrapposto per la formazione della massa ossea. Tutto è governato da ormoni come la calcitonina, la vitamina D, il paratormone. Gli estrogeni hanno un ruolo chiave e protettivo durante il periodo fertile da una parte stimolando ormoni come calcitonina e vitamina D (mediante conversione nella forma attiva), in favore della mineralizzazione, stimolando il riassorbimento del calcio e inibendo fattori che stimolano la fase di riassorbimento.

Non solo estrogeni, ma anche progesterone, testosterone e DHEA (deidroepiandrosterone), precursore degli ormoni sessuali, sono implicati nel rimodellamento osseo e un loro calo con l’età aumenta il rischio di osteoporosi.

La prevenzione comincia ben prima della menopausa, attraverso un’adeguata alimentazione che preveda un buon apporto di calcio e fosforo, livelli adeguati di vitamina D e la giusta attività fisica che permetta un miglior assorbimento e deposito del calcio.

La riduzione della massa ossea è fisiologica già a partire dai 30-35 anni, il calo è molto ridotto ma se non concorrono altri fattori di rischio e lo stile di vita è adeguato, si può prevenire il picco di riduzione con l’insorgere della menopausa. La prevenzione comincia già da giovani!

Quali sono i fattori di rischio?

• menopausa precoce

• familiarità

• uso di farmaci come corticosteroidi

• sedentarietà

• alimentazione squilibrata

• fumo di sigaretta

• eccesso di alcolici

• eccesso di zuccheri

• eccesso di sale (formaggi, affettati, insaccati, alimenti industriali e conservati, eccessivo utilizzo)

• scarso o eccessivo apporto di proteine

Con la perdita fisiologica delle mestruazioni aumentano alcuni fabbisogni tra cui il calcio che salgono a 1000-1200mg al giorno, insieme all’esposizione al sole.

Troppo spesso, per paura di non raggiungere il fabbisogno di calcio, si aumenta il consumo di formaggi. Ricordo che i formaggi contengono anche grassi e sale con il rischio di aumento del peso. L’eccesso di sale poi è uno dei fattori di rischio per l’osteoporosi perché aumenta l’escrezione di calcio. L’indicazione è di non eccedere oltre ai 3g al giorno, quindi controlla sempre le etichette coi valori nutrizionali e gli ingredienti e cerca di non esagerare con l’utilizzo di sale in cucina.

A parte latte e derivati, molti sono gli alimenti ricchi di calcio, e una dieta variata, insieme all’attività fisica, completano le azioni che tutte dovremmo fare ogni giorno per mantenere la salute delle ossa.

Quali sono questi alimenti?

• Lenticchie, ceci, fagioli, fave

• frutta secca (mandorle, nocciole, noci, pistacchi)

• pesce azzurro

• quinoa

• semi di sesamo e tahina

• ortaggi come le crucifere e verdure a foglia verde (broccoli, rucola, cavolfiore, spinaci, cicoria, agretti, tarassaco, cime di rapa, bietole, radicchio, spinaci)

• erbe aromatiche (salvia, basilico, prezzemolo)

• latte o yogurt vegetale fortificati

• soia (tofu, tempeh)

• acqua con contenuto di calcio a partire dai 200mg/L

Se ci idratiamo correttamente ogni giorno, otteniamo almeno 500mg di calcio solo dall’acqua.

Dall’altra parte bisogna evitare di eccedere con le fibre. La cottura e l’ammollo, soprattutto di cereali integrali, diminuisce la presenza di molecole che tendono a sequestrarlo.

Importante è anche il consumo di alimenti ricchi di magnesio, anche lui coinvolto nel rimodellamento osseo. Alimenti da segnalare sono molte verdure, molluschi, frutta secca, cacao amaro, cereali integrali, legumi, semi oleaginosi.

SARCOPENIA

Il calo della massa magra è fisiologico a partire dai dai 30-35 anni, soprattutto nelle donne. Prima di poter parlare di sarcopenia vera e propria possiamo mettere in atto una serie di comportamenti preventivi che riguardano lo stile di vita.

La sarcopenia è una condizione patologica di perdita di massa muscolare. Gli effetti sono perdita di forza, resistenza ed equilibrio, ma non solo. La sarcopenia, o comunque la perdita di massa magra, non è solo una condizione dell’invecchiamento, ma riguarda tutti i sedentari. Alla sarcopenia si associa aumento della massa grassa, infiltrazione di cellule adipose nel tessuto muscolare con aumento dello stato di infiammazione, aumento dello stress ossidativo, aumento del rischio cardiovascolare, depressione, declino cognitivo, aumento del tessuto adiposo soprattutto a livello centrale. Questo per far capire che la mancanza di prevenzione non è detto che porti a una “banale” perdita di massa muscolare, ma c’è molto di più.

Le donne tendono a perdere più massa magra degli uomini a causa della diminuzione degli ormoni sessuali, specialmente dopo la menopausa. Tutto ciò ovviamente non è una condanna a patto che si lavori per prevenire piuttosto che curare.

Ma cosa si può fare per evitare di perdere la massa magra?

Alimentazione che preveda un buon apporto di proteine da legumi, carne bianca, pesce, senza dimenticare che anche cereali, frutta secca e semi ne contengono una parte. Non dimentichiamo nemmeno la possibilità di ricorrere ad integrazione specifica di proteine del siero del latte o di aminoacidi essenziali nel caso in cui ce ne fosse bisogno.

Esporsi al sole perché la vitamina D è legata anche al mantenimento e alla sintesi di proteine ma anche all’aumento della forza muscolare.

Buon apporto di calcio (ne abbiamo parlato prima).

Adeguata attività fisica, sia di resistenza (nuoto, camminate, bicicletta, jogging) ma soprattutto attività di potenziamento muscolare con i pesi che lavorano sia sulla deposizione di massa ossea che sulla stimolazione del muscolo, migliorando la forza.

L’attività fisica aiuta poi a gestire anche gli altri sintomi della menopausa come cambiamenti del tono dell’umore, disturbi del sonno, vampate grazie allo stimolo generato dalle endorfine. Ovviamente i benefici di un’attività fisica costante si esplicano anche sull’abbassamento del rischio cardiovascolare, un miglior controllo della fame nervosa, una migliore gestione del peso.

Ti lascio ulteriori approfondimenti scritti da Annalisa Tamborini, personal trainer.

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