Il pranzo al lavoro a volte può essere un problema sotto diversi punti di vista.

Cosa portarsi? Cosa preparare per non avere fame durante il giorno? Dove mangiare e cosa scegliere?

In questo articolo focalizzerò l’attenzione sul pranzo portato da casa che si può tradurre anche nel pranzo per lo smart working. Ho notato infatti che lavorare da casa a volte non è poi così comodo: i tempi del lavoro sono molto più lunghi e la pausa pranzo è davvero risicata. Quindi può essere importante, anche per la propria tranquillità, avere già il pasto pronto, magari da scaldare velocemente.

Vorrei lasciarti dei consigli molto pratici per alleggerire la tua organizzazione e migliorare la qualità del pranzo anche da un punto di vista nutrizionale.

Non optare per un pranzo eccessivamente scarso: mi capita di ascoltare persone che optano per uno yogurt e della frutta o un pacchetto di crackers. Da un punto di vista nutrizionale,  un pranzo del genere, è poco bilanciato, scarso in calorie e nutrienti. Il rischio è quello di rientrare a casa e mangiare in modo eccessivo a cena o cominciare a spiluccare appena varcata la porta della propria abitazione.

Un pasto leggero ti aiuta nel lavoro: poni attenzione alle quantità, ai condimenti e ai metodi di cottura. Non esagerare con il piattone di pasta pensando di mangiare solo quello, bilancia i tuoi ingredienti come ti spiego sotto. Evita condimenti eccessivi e troppo grassi, fritture e cotture troppo spinte. Prova a preferire cotture al vapore, alimenti saltati in padella antiaderente, cotture al forno ma senza bruciare ciò che cuoci. L’eccesso crea sonnolenza e molti lavori hanno necessità di avere la mente lucida e attiva.

Opta per il piatto sano: immagina il tuo piatto e dividilo in spicchi in cui inserire una fonte di carboidrati (cereali integrali, pasta, pane, patate), una fonte di proteine magre (carne, pesce, uova…), ortaggi e verdure. Del piatto sano ho ampiamente parlato nella guida Imparare a mangiare che trovi qui.

Fonti di carboidrati: pasta oppure cereali integrali o cous cous (ce ne sono ormai di tipi di versi), patate, pane.

Fonti di proteine: legumi, carne magra, pesce, uova, formaggi magri, derivati della soia se graditi…

Ortaggi e verdure di stagione

Condisci con olio extravergine di oliva, spezie e aromi, aggiungi se vuoi dei semi o delle olive o della frutta secca. uoi creare infiniti piatti unici e completi, insalatone, panini.

Creati un menù settimanale dei tuoi pasti: pianificare vuol dire non improvvisare. Fai in modo che i piatti siano semplici da preparare, magari la sera prima.

Prepara la cena anche in funzione del tuo pranzo: raddoppia le porzioni e metti da parte oppure prepara più verdure, una porzione di pasta in più e per il pranzo varia la fonte di proteine magari optando per una fonte proteica più “veloce” come della ricotta, un tonno in vetro, dei legumi già pronti. O viceversa, utilizza il tuo secondo piatto della cena per aggiungerlo ad un’insalatona o a dei cereali che avrai magari preparato in quantità precedentemente. Prepara le verdure in abbondanza, rimarranno nel frigo per 2-3 giorni e puoi usarle per condire un primo piatto o per creare diverse insalate. Anticipa! Programmando il tuo menù saprai quali “avanzi” portare e quali pasti preparare più in velocità.

Sfrutta il fine settimana per preparare sughi e condimenti da congelare: un ragù leggero, delle polpettine, dei sughi di verdura. Puoi cuocere i cereali che necessitano di tempi lunghi e congelarli già porzionati. Quando ne avrai bisogno ti basterà buttare la tua porzione nell’acqua bollente.

Sfrutta gli elettrodomestici per la cucina: pentole a pressione, pentole multifunzione, il forno da riempire con verdure diverse e altre preparazioni, il forno a microonde. Mentre prepari la cena puoi farli andare con il tuo pranzo.

Limita i cibi pronti: spesso sono ricchi di grassi e sale, limita affettati e formaggi cercando di preferire legumi, carni magre, pesce, uova biologiche.

Se puoi, condisci al momento: alcuni piatti, come le insalate, non amano essere tenute per diverse ore a contato con sale e olio, assumono un brutto aspetto e rendono il tuo pasto meno appetibile. Magari portali in un piccolo contenitore e aggiungili all’ultimo, oppure, se puoi, tienili in ufficio.

Nel prossimo articolo ti farò qualche esempio di piatti da ufficio, panini compresi, e ti spiegherò anche quali contenitori puoi usare. Non tutti vanno bene! Successivamente valuteremo insieme come gestire il pranzo nei bar, ai ristoranti e nelle mense.