Siamo giunti al punto più succoso. Cosa mettere nella nostra schiscetta? Sicuramente limitarsi ad uno yogurt e ad un frutto, qualche galletta e affettati, il pacchetto di crackers e poco altro non ci aiuterà. La fame si farà sentire e una volta a casa, tenderemo a spiluccare in modo incontrollato o a mangiare molto di più a cena.

La parola d’ordine è “equilibrio”, chiaramente su tutti i pasti.

Il piatto sano offre grandi possibilità per ottenere un pranzo soddisfacente, bilanciato, gustoso e sano e ti permette di non avere eccessivi sbalzi glicemici o cali di attenzione.

Vediamo gli ingredienti:

Verdura, ortaggi, frutta: questo gruppo dovrebbe occupare metà del piatto. È consigliabile scegliere verdura di stagione, alternando la scelta e giocando sui colori. Colori diversi, antiossidanti e vitamine diverse. Le fibre aiutano poi ad aumentare il senso di sazietà. È meglio preferire metodi di cottura che non alterino troppo i nostri ortaggi, come la cottura al vapore, una veloce saltata in padella, la cottura al forno per tempi non eccessivamente lunghi. Cuocine in abbondanza e sfrutta diverse tipologie per averli pronti per più pasti. Prepara magari verdure crude lavate e tagliate da tenere in frigo, pronte per esere buttate nei tuoi piatti. Puoi utilizzare la frutta all’interno delle insalate, puoi consumarla a fine pasto o spostarla agli spuntini.

Fonti di carboidrati: cereali integrali (riso di tutti i tipi, farro, orzo decorticato, miglio, quinoa, grano saraceno…), bulgur ma anche cous cous (ormai si fa con tanti cereali diversi) e pasta (di tutti i tipi. Puoi conservare i cereali integrali in frigo per qualche giorno,  o in freezer, cotti e porzionati. Sfrutta pasta, cous cous e cereali per dei piatti unici, sia freddi, per l’estate, che da scaldare in inverno. Condiscili con verdure, una fonte proteica e poni attenzione a non eccedere con i grassi. Abbiamo poi il pane, preferendolo fresco e non industriale, magari congelato già in porzioni, le patate anche americane.

Fonti di proteine: carne bianca, pesce, formaggi magri, affettati magri, legumi secchi o in vetro, pesce conservato (tonno in vetro, salmone affumicato), tofu, tempeh, seitan, muscolo di grano… Meglio scegliere fonti magre ed evitare cotture aggressive ed eccessi di condimento e grassi. Pe ril pranzo, se per te è più comodo e veloce, puoi optare per fonti già quasi pronte come il tonno, il salmone affumicato, formaggi magri, legumi in vetro, tofu, tempeh, seitan. Alcuni hanno bisogno di una leggera scottata, altri sono già pronti per essere aggiunti a insalate e piatti unici. Ricordati di variarli nella settimana tenendo presente le giuste frequenze.

Condimenti: sicuramente l’olio extravergine di oliva a crudo, magari portato in una scatolina a parte, ma anche semi, frutta secca, olive, avocado, che sono ottime fonti di grassi da aggiungere in piccole quantità o da usare in sostituzione dell’olio. Anche spezie, aromi, succo di limone sono ottime aggiunte, insaporiscono, colorano, diversificano le nostre preparazioni.

Ricordati di portare anche una borraccia con l’acqua, l’idratazione è fondamentale anche per le prestazioni mentali.

Con tutti questi elementi possiamo creare piatti freddi e caldi, panini, piadine, insalatone, verdure ripiene, torte salate, bowl…

Facciamo qualche esempio per renderti più chiaro il concetto e per avere qualche idea.

Piatti unici (con pasta, cous cous, cereali) freddi e da scaldare

1. Insalata di cous cous, uova sode, peperoni e zucchine grigliate

2. Insalata di riso nero, primosale, zucchine, origano

3. Insalata di grano saraceno, tonno in vasetto, verdure grigliate

4. Couscous con pomodori secchi, mozzarella a cubetti e spinacini

5. Pasta di farro, ricotta, spinaci, zafferano

6. Riso con gamberetti bolliti, verza saltata

7. Cous cous, cavoletti di Bruxelles al forno, tonno in vasetto

8. Riso basmati, bocconcini di pollo e verdure miste saltate al curry

9. Pasta con salmone al vapore, asparagi al vapore a tocchetti, prezzemolo

10. Pasta con ragù di lenticchie e verdurine (carote, pomodori, sedano, cipolla)

11. Fette di polenta grigliata, fagioli in umido all’alloro, verdure al forno

12. Insalata di farro con tonno, rucola, zucchine

13. Quinoa, ceci, cavolo rosso, carote, pomodorini

Secondi piatti freddi e da scaldare

1. Farifrittata di cipolle, carote a julienne con pinoli, pane

2. Polpette di lenticchie, broccoli al vapore, pane

3. Panzanella con pane, pomodoro, mozzarella, cipolla

4. Calamari ripieni con pane, carote e zucchine

5. Frittata di spinaci e menta a cubetti, pomodori, pane

6. Tacchino al limone, peperoni al forno, verza ripassate, pane

7. Carpaccio di manzo e rucola, funghi trifolati, pane

8. Salmone al vapore, finocchi gratinati, pane

9. Filetti di nasello al forno con pomodorini e patate, insalata di finocchi

10. Omelette alle erbe e patate, spinaci saltati in padella

11. Tofu a cubetti, songino, pomodorini, carote julienne, pane

12. Mozzarella a cubetti, melanzane grigliate a filetti, pomodorini, patate

13. Pomodorini, carote, rucola, sedano, scaglie di grana

14. Insalata di gamberetti, cetrioli, pomodori, pane tostato a cubetti

15. Insalata di patate, fagiolini, pollo sfilacciato, pesto

16. Insalata di ceci, zucchine grigliate, lattuga, cubetti di pane tostato

17. Polpette di quinoa e cannellini, cavoletti di bruxelles al forno

18. Insalata di polpo e patate con zucchine spadellate

Torte salate

La base può essere preparata con farina, olio evo, sale, spezie oppure con una brisé già pronta.

1. Torta salata con uova e asparagi

2. Torta salata con mozzarella, pomodoro, basilico

3. Torta salata con finocchi, uova, parmigiano e zafferano

4. Torta salata con verdure estive (pomodori, peperoni, melanzane, zucchine), parmigiano e origano

5. Torta salata con salmone affumicato, skyr, uovo, aneto, carciofi

6. Torta salata con ricotta, fiori di zucca, zucchine e curcuma

7. Torta salata con melanzane, pomodori, mozzarella e basilico

8. Torta salata con crema di cannellini al pesto, fagiolini

9. Torta salata con hummus di ceci e barbabietola

10. Torta salata con ricotta e spinaci

Verdure ripiene

1. Zucchine ripiene con quinoa, salmone affumicato, aneto

2. Pomodori ripieni con patate, ricotta, paprika

3. Zucchine ripiene con cous cous, piselli, curry

4. Peperoni ripieni con riso integrale, verdure estive, tonno, basilico

5. Melanzane ripiene con feta, pomodorini, origano

6. Melanzane ripiene con tonno, cous cous, capperi, olive

7. Peperoni ripieni con farro, ceci, pomodori secchi

8. Zucchine ripiene con macinato di pollo e tacchino

9. Patate dolci ripiene con radicchio e ricotta

10. Fiori di zucca ripieni con ricotta, carote, patate

Panini e piadine

1. Pane di segale con zucchine grigliate, pomodori, formaggio spalmabile, paté di noci

2. Pane integrale con burger di ceci con rosmarino e carote, lattuga, pomodori

3. Pane di farro con frittata di biete, radicchio

4. Piadina di farro con ricotta e spinaci spadellati

5. Pane di grano duro con feta, melanzane grigliate e pomodori secchi

6. Pane ai semi con burger di salmone, lattuga, carote al forno

7. Pane ai cereali con farifrittata alla curcuma, pomodori

8. Piadina di avena, salmone al vapore, spinacini freschi

9. Pane ai semi con hummus di ceci, pomodori, peperoni grigliati

10. Piadina integrale con tonno, fagiolini e pesto

11. Pane di segale con uova sode, avocado, pomodori