Quando si ragiona sui propri fabbisogni di carboidrati bisogna mettere nel piatto una serie di considerazioni che partono dal livello di attività fisica e dallo stato di salute. Al di là delle casistiche su stati Fisio-patologici, in generale, più lo stile di vita è attivo, più i fabbisogni crescono.

Si dice che la dieta mediterranea contempli, in riferimento ai carboidrati, circa il 50-55% del fabbisogno calorico. Può essere vero e dipende sempre da ciò che ho detto sopra. Tieni presente che gli studi fatti nel secolo scorso e che studiavano l’alimentazione delle popolazioni mediterranee, hanno messo in evidenza che il consumo di frutta, verdura e alimenti vegetali era prevalente ma dall’altra parte era anche molto intenso il movimento. La dieta mediterranea non è una semplice distribuzione e percentuale di nutrienti, ma anche uno stile di vita.

La domanda è: quali carboidrati scegliere? Da quali fonti?

Anche le fonti di carboidrati hanno le loro priorità e frequenze, e questo dipende dalla tipologia di fonte di cui parliamo.

In linea di massima:

Più la fonte è semplice e fresca, più la frequenza aumenta.

Più la fonte contiene ingredienti, più la frequenza si abbassa.

Più la fonte contiene zuccheri semplici, più la frequenza si abbassa.

Più la fonte contiene fibre, acqua e micronutrienti, più la frequenza si alza.

Vediamo ora le frequenze per tipologie di alimenti ma tieni in mente un dato importante: tutti gli alimenti vegetali contengono carboidrati quindi il conto totale della giornata considera anche verdura e ortaggi, nonostante il contenuto di carboidrati sia, in alcuni casi, nell’ordine di pochi grammi.

Verdure e ortaggi (patate e legumi esclusi): almeno 2 volte al giorno

Frutta fresca: 2-3 volte al al giorno

Frutta essiccata (uvetta, prugne secche, albicocche secche ecc): al massimo 1 al giorno

Pasta (di vari cereali) e cereali in chicco: 1-2 volte al giorno

Pane: 2-5 volte al giorno

Cereali per colazione (non integrali e con zuccheri aggiunti) o fette biscottate: in sostituzione del pane 2-3 volte a settimana

Patate: 2 volte a settimana

Prodotti da forno dolci, biscotti, brioche: 2 volte a settimana

Sostituti secchi del pane (cracker, grissini, gallette ecc): 2 volte a settimana

Dolci, snack salati, bevande: occasionale

Zucchero aggiunto alle bevande:  all massimo 1 volta al giorno

Marmellata, miele: 1-2 volte al giorno

Teniamo presente che queste sono linee guida e che non tengono conto di vari fattori che vanno valutati per ogni persona: chi segue una dieta ipocalorica, chi fa sport in modo intenso, chi soffre di alcune condizioni patologiche.

Sì ma se guardo la frequenza della pasta e la sommo alla frequenza del pane, vengono 7 porzioni in totale al giorno. È possibile?

Sì, a patto che ci si alleni molto e si abbia una vita molto attiva. Questo argomento era già stato affrontato qua.

In linea di massima sono da preferire i cereali integrali e loro derivati come fiocchi per la colazione (tipo i fiocchi di avena o di farro,) pane (pane di segale, integrale ecc), pasta o cous cous (integrale, di farro integrale, di cereali senza glutine integrali ecc).

Più questi alimenti contengono ingredienti nella loro preparazione, più la frequenza, come ti ho detto, diminuisce.

Esempio:

Le fette biscottate: tra gli ingredienti, oltre a cereali o farine e lievito, troviamo anche zucchero, malto, olio di vario tipo. Rispetto al pane ha diversi ingredienti in più, dal momento che il pane, di base, è fatto con acqua, farina, lievito e sale (e non sempre).

Il pane: il pane che troviamo nei sacchetti al supermercato ha come ingredienti oltre a quelli classici, zucchero, olio e viene trattato per prolungare la sua conservazione.

Fatto in casa è meglio?

Ni.

Sicuramente possiamo aver maggior controllo sugli ingredienti e sulla loro qualità, ma molti prodotti da forno, come le torte che facciamo la domenica, comunque contengono una buona quantità di zucchero. Quindi facciamo attenzione anche a come li prepariamo.

Ricordiamoci che al massimo il 10% (ancora meglio il 5% secondo l’OMS) del nostro fabbisogno calorico potrebbe essere rappresentato da zuccheri semplici e questi comprendono gli zuccheri della frutta, dello yogurt o latte. E si fa in fretta ad arrivare a quella quota. Se pensiamo a un fabbisogno di 2000kcal, il 5% equivale 25g. Un eccesso di zuccheri è correlato a obesità, rischio cardiovascolare, tumori, diabete…e non solo. Peggiora il quadro sintomatologia nelle malattie autoimmuni e croniche.

Quindi ragioniamo quando mettiamo zucchero (o miele) nelle bevande, quando mangiamo i biscotti la mattina, quando beviamo bevande come succhi o quando aggiungiamo salse ai pasti come il ketchup.

Quando acquisti cereali da colazione, biscotti, merende o qualsiasi prodotto da forno, controlla la lista ingredienti e il contenuto di zuccheri semplici e chiediti:

Quali ingredienti contiene?

C’è zucchero aggiunto che potrebbe essere evitato (ad esempio in alcuni cereali)?*

Quanti zuccheri per 100g di prodotto?

Quale potrebbe essere la mia porzione di questo alimento?

Pensa a quei 25g, ricordati che contemplano anche gli zuccheri naturalmente presenti negli alimenti (latte, yogurt, frutta ecc) e prova a rispondere alle domande.

Ti lascio un menù con una proposta di distribuzione degli alimenti (sia fonti proteiche che di carboidrati), puoi scaricarlo qua.

* zuccheri identificabili: saccarosio, zucchero, destrosio, glucosio, fruttosio, maltosio